30代で仕事を辞めたい・疲れたと感じたら？辞める前の対処法

環境や役割の変化が重なりやすい30代は、これまでとは異なる負担を覚えることも少なくありません。そんなときは、まず自分が何に疲れを感じているのかを整理し、負担を軽減する方法を考えることが大切です。

この記事では、30代で「仕事を辞めたい」「疲れた」と感じる主な原因や今すぐできる対処法などを詳しく解説します。

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1. 30代で仕事に悩む人は少なくない

30代になると、仕事に対してこれまでとは異なる悩みを抱くことがあります。しかし、悩みを抱く理由は個々の役割や職場環境、ライフステージなどによってさまざまであり、年齢だけが原因とは限りません。

仕事に関する悩みは人それぞれ異なる課題が存在するからこそ、まずは自身の状況を客観的に見つめてみることが大切です。

ここでは、社会的な背景を把握する一つの目安として、労働市場における30代の離職率や転職入職率を見ていきましょう。

1.1. 30代の離職率

厚生労働省の雇用動向調査結果によると、令和6年における30〜34歳の離職率は男性13.7％・女性17.3％、35〜39歳の離職率は男性9.1％・女性12.5％でした。

次の表は、20代から50代までの離職率を男女別にまとめたものです。年代別に比較すると、30代の離職率は男女共20代に次いで高い水準となっています。

年齢	男性の離職率	女性の離職率
20～24歳	25.9％	31.6％
25～29歳	15.6％	21.4％
30～34歳	13.7％	17.3％
35～39歳	9.1％	12.5％
40～44歳	8.2％	12.9％
45～49歳	6.3％	10.5％
50～54歳	6.7％	10.3％
55～59歳	7.7％	9.4％

※離職率は6月末日現在の常用労働者数に対する年間離職者数の割合

出典政府統計の総合窓口e-Stat「令和6年雇用動向調査/年次別推移（4-3：性、年齢階級別離職率）」

1.2. 30代の転職入職率

続いて、「転職入職率」を見ていきましょう。転職入職率とは、常用労働者の数に対して、他の企業から新しく転職してきた人がどのくらいの割合を占めているかを示す指標のことです。

こちらも厚生労働省の「令和6年雇用動向調査結果の概要」をもとに、年齢階級別、男女別でまとめました。

年齢	男性の転職入職率	女性の転職入職率
20～24歳	13.4％	14.3％
25～29歳	15.1％	16.8％
30～34歳	10.3％	13.2％
35～39歳	7.9％	10.5％
40～44歳	6.8％	10.2％
45～49歳	6.0％	10.7％
50～54歳	5.1％	8.2％
55～59歳	5.4％	7.6％

出典厚生労働省「令和6年雇用動向調査結果の概要（図４－１性、年齢階級別転職入職率）」

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2. 30代で「仕事を辞めたい」「疲れた」と感じる主な理由

ここでは、30代が「仕事を辞めたい」「疲れた」と感じる主な理由を紹介します。自分の状況に当てはまるものがないかを確認しながら、悩みの背景を整理する参考にしてください。

2.1. 業務量や責任の重さにプレッシャーを感じている

職場での経験を重ねるにつれて、単に自分の作業をこなすだけでなく、チーム全体の進捗管理や後輩の育成、難易度の高いプロジェクトの主導など任される役割が変化していくケースは少なくありません。

こうした期待の大きさに対して、職場のサポート体制や人員配置が追いついていないと、知らず知らずのうちに過度なプレッシャーを抱えて「仕事から距離を置きたい」と感じる方もいるでしょう。

2.2. 職場の人間関係が良好ではない

仕事の満足度には、仕事内容だけでなく職場の人間関係も大きく影響します。

例えば、上司とのコミュニケーションがうまく取れない、チーム内の雰囲気に馴染めない、相談しづらい環境が続いているといった場合は、仕事そのもの以上にストレスを感じることもあるでしょう。

人間関係の感じ方には個人差がありますが、職場で安心して働けない状態が続くと、仕事への意欲が低下する可能性があります。

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2.3. 給与に不満がある

現在の給与や待遇に納得できず、仕事へのモチベーションが下がっているケースもあります。ライフステージが変化する時期には、将来を見据えた経済的な意識が自然と高まり、これまで以上に収入を重視するようになる方も多いでしょう。

また、業務量や責任が増えている一方で、評価や報酬とのバランスに疑問を感じる場合は、働き方や今後のキャリアについて改めて考えるきっかけになることも考えられます。

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2.4. 自分のスキルや強みを生かせていない

例えば、データ分析で力を発揮しやすい人が、急な調整や対外折衝が多い業務を中心に任されるなど、担当業務と自身の強みが合っていない場合もあります。

こうした状況は能力の問題ではなく、組織の事情による配置のミスマッチが原因となっていることも少なくありません。自分の強みを発揮できない環境では、仕事への満足感は低下しやすくなるでしょう。

2.5. やりがいや達成感を見いだせない

仕事に慣れてくるにつれて、徐々に新鮮さや充実感が薄れてしまうことも少なくありません。また、成果が見えにくい仕事やマニュアル化された定型業務が中心の場合は、やりがいや達成感を見いだせなくなることもあるでしょう。

しかし、これは働く意欲が失われたのではなく、「もっと成長したい」「新しいことに挑戦したい」といった前向きな気持ちが強くなっているサインかもしれません。

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2.6. キャリアの停滞を感じている

現在の仕事そのものに大きな不満がなくても、新しいスキルを身につけるチャンスが限られていたり、希望するポストへの道筋が描きにくかったりする場合、将来に対する不安や焦りが芽生えやすくなります。

また、同世代の友人や同僚の活躍、昇進、転職といった話が、自分自身のキャリアを見つめ直すきっかけになる方も少なくないでしょう

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ひとことコメント

【監修】社会保険労務士法人岡佳伸事務所代表　特定社会保険労務士：岡佳伸

「辞めたい」「疲れた」と感じる背景には、業務量や人間関係だけでなく、睡眠不調など心身のサインが隠れていることがあります。

本記事「3.1.休暇を取る」の項にもあるように、まずは休暇取得や業務整理（必要に応じて上司等に相談）などで負荷を下げつつ、強い不調が続く場合は医療機関・産業医等へ早めに相談してください。

3. 「仕事を辞めたい」と感じた時にまず試したい対処法

ここでは、「仕事を辞めたい」「疲れた」と感じた際に、まず試したい対処法を解説します。仕事に対する悩みは、環境や働き方を少し見直すことで軽減できる場合もあるため、まずは無理なく取り組めることから試してみましょう。

3.1. 休暇を取る

仕事が忙しく気持ちに余裕がない場合は、休暇を取って仕事から離れる時間を作りましょう。仕事から一時的に離れることで、疲労の程度や悩みの原因を整理しやすくなる場合があります。

休暇中はまず心身を休めることを優先しましょう。少し余裕が出てきたら、自分が何に疲れているのかを整理してみるのも一つの方法です。

特に「イライラしやすい」「集中力がない」「趣味が楽しめない」「眠れない・すぐに目が覚める」などの症状がみられる場合、無理は禁物です。こういった不調が続くようであれば、自己判断せず医療機関や産業医などへ相談しましょう。

ひとことコメント

【監修】社会保険労務士法人岡佳伸事務所代表　特定社会保険労務士：岡佳伸

なお、休暇・欠勤・休職の扱い（申請方法、診断書の要否、賃金の有無）は会社ごとに異なるため、就業規則等や上司、人事窓口で確認した上で進めることが大切です。

転職を検討する場合も、勢いで判断せず、優先順位の整理と情報収集を行い、納得できる選択につなげましょう。

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3.2. 現状のタスクを洗い出す

「仕事が多すぎる」「何から手を付ければよいか分からない」と感じる場合は、いったんやるべきタスクを洗い出してみましょう。業務を可視化することで、負担が集中している部分や優先的に取り組むべき仕事が見えやすくなります。

タスクの整理は業務効率の向上だけでなく、作業の抜け漏れやミスの防止にもつながるため、日々の負担を軽減する手段の一つとなるでしょう。

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3.3. 上司に業務の調整を依頼する

業務量の多さや責任の重さが負担になっている場合は、上司に相談し、業務の調整ができないか話し合ってみることも大切です。

例えば、業務の優先順位を整理してもらう、一部の業務を分担する、納期を見直すといった対応によって、負担が軽減される場合があります。また、自分では気付いていない効率化の方法やサポート体制を提案してもらえることもあるでしょう。

もちろん、すぐに状況が変わるとは限りませんが、一人で抱え込まずに現状を共有することで、改善のきっかけが見つかる可能性があります。

3.4. 社内外の相談窓口を利用する

仕事の悩みやストレスを抱えているときは、専門の相談窓口を活用することも選択肢の一つです。身近な人には話しにくい悩みでも、第三者や専門の相談員に話すことで気持ちが整理されたり、具体的な解決策が見つかったりすることもあります。

社内であれば、人事部や産業医、社内相談窓口などで相談できる可能性があります。社外であれば、各都道府県の「総合労働相談コーナー」や、厚生労働省の「労働条件相談『ほっとライン』」　「こころの耳」などの公的相談窓口が活用可能です。

【参考】厚生労働省「総合労働相談コーナー」

【参考】厚生労働省「労働条件相談『ほっとライン』」

【参考】厚生労働省「こころの耳」

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4. 現在の職場では改善が難しい場合の選択肢

イラスト：斉田直世　漫画の続きはこちら＞

紹介した対処法では解決が難しい、あるいは現在の職場では改善できない課題を抱えているといった場合は、異動や転職など環境を変える選択肢も検討してみましょう。

4.1. 部署異動を願い出る

仕事を辞めたい理由が仕事内容や職場環境、人間関係にある場合は、部署異動によって状況が改善することもあります。

例えば、現在の部署では自分の強みを生かしにくいと感じていても、別の部署ではより適した業務に携われるかもしれません。また、メンバーが変わることでコミュニケーションを取りやすくなり、心理的負担が軽減することもあるでしょう。

希望した異動が必ず実現するとは限りませんが、社内に別の選択肢がないかを確認するためにも、人事担当者や信頼できる上司、社内相談窓口など、相談しやすい相手に確認してみるとよいでしょう。

4.2. 転職を視野に入れて行動する

部署異動や働き方の見直しを試しても状況の改善が難しい場合は、転職を検討するのも一つの方法です。現在の仕事に強い負担や行き詰まりを感じている場合でも、環境を変えることで負担が軽減したり、自分に合う働き方を見つけやすくなったりする場合があります。

まずは求人情報を見ながら、どのような仕事や働き方の選択肢があるのかを情報収集するところから始めてみるのも良いでしょう。

また、転職エージェントを活用すれば、キャリアアドバイザーから客観的なアドバイスを受けながら転職活動を進めることができます。自分一人で判断することに不安がある場合は、こうしたサービスを利用してみるのもおすすめです。

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5. 30代で転職を検討する際に確認すべきポイント

30代で転職を検討する際は、これまでの経験や自身の強み、キャリアの優先事項を整理しておくことで、自分に合った選択をしやすくなるでしょう。ここでは、30代で退職を検討する際に確認しておきたいポイントを紹介します。

5.1. これまでの経験やスキルを整理する

30代で転職を考える際は、まずこれまでの経験やスキルを振り返ることが大切です。具体的には、これまでに携わった業界や職種、担当してきた業務内容、達成した売上などの具体的な数値、業務を通じて取得した資格などを洗い出します。

このようなキャリアの棚卸しを行うことで、自分に合った求人を見つけやすくなるだけでなく、応募書類の作成や面接でも自信を持って自分の経験を伝えられるようになるでしょう。

5.2. 自分の強みや価値観を見つめ直す

キャリアの棚卸しをした後は、自分の強みや価値観を改めて整理してみましょう。自分が力を発揮しやすい業務や、無理なく続けやすい働き方を具体的に考えてみましょう。

例えば、「顧客対応が得意」「数字を扱う仕事で力を発揮できる」といった強みや、「専門性を高めたい」「プライベートとの両立を重視したい」などの価値観は人それぞれです。現在の職場に対する不満の原因が、実は自分の価値観とのミスマッチだったと気付くこともあります。

自分一人で強みや価値観を整理するのが難しい場合は、キャリア診断ツールを活用するのもおすすめです。例えば『仕事どうする?!診断』を利用し、30秒程度で8問の設問に答えると、今の仕事への向き合い方や対処法のヒントを簡易的に確認できます。診断結果を参考にすることで、自分に合う仕事や働き方を考えるきっかけになるでしょう。

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