【仕事がストレス】原因やサイン、おすすめの発散方法を解説

毎日の仕事の中で避けて通れない「ストレス」。人間関係の悪化や、周囲からの半端ない重圧によって、大きなストレスを抱えているという方も多いでしょう。

ストレス解消方法としては、休日に思う存分だらだらする、親しい友人や家族に愚痴を言う、スポーツに打ち込んで体を動かすなど、さまざまな方法があります。

しかし、うまくストレスを解消できない...という方がいるかもしれません。日々のパフォーマンスを高めるためにも、自分に合ったストレス解消法を知っておくことが大切です。ここでは、仕事のストレスの原因と解消方法をご紹介します。

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1. まずはストレスの原因を知ろう

ひとくちに「ストレス」と言っても、その原因や程度は人それぞれ違うもの。まず大切なのは、そのストレスの原因がどこにあるかを知ることです。

では、ストレスの原因としてはどんなものが考えられるのでしょうか。

1-1. 職場での人間関係

仕事のストレスとして非常に多く挙げられるのが「人間関係の悩み」です。チーム内でそりが合わない人とのやりとりや、上司との関わり方など、仕事の中で避けにくい人との関係性がストレスにつながることは十分に考えられます。

1-2. 将来に対して漠然とした不安がある

入社当初は情熱を持って仕事に取り組んでいたものの、仕事に慣れてくると「このままでいいのだろうか？」と漠然とした不安に駆られることがあります。自分の将来を考えた時の不安も、ストレスの要因の一つとなる可能性があります。

1-3. 労働時間が長い

与えられた業務をどんなにスピードを上げてこなしていても終わらない、終わったと思ったら次のタスクを渡されて残業が続くなど、仕事が途切れずに続くことはありませんか？ 働き過ぎは、多くの人々にとってストレスの大きな要因となっています。

1-4. 目標やミッションが達成できない

働く上で目標やミッションを与えられることは不可欠です。しかし、その目標値が高すぎたり、ミッションがうまく遂行できなかったりすれば、自己肯定感が下がりストレス症状を発症することもあります。

1-5. 自身の成果に対して給与が低いと感じる

「誰よりも積極的に業務をこなし成果もあがっているはずなのに、なかなか認めてもらえない」、また「評価はされても給与や報酬に反映されない」といった場合に、その不満がストレスに発展する可能性があります。

1-6. 仕事内容があわない

自分なりに将来性や適性を考えたうえで選んだはずの仕事でも、実際に働いているうちに「こんなはずじゃなかった」、「思っていた仕事と違った」といったミスマッチを感じるようになることもあります。また、部署の異動によって業務内容が変わると、仕事に対して大きなストレスを感じる恐れがあります。

【関連記事】「【専門家監修】ストレスが原因で起きる症状・病気と対処法」

2. ストレスを感じやすい人の特徴

同じ状況に置かれていても、ストレスの感じやすさには個人差があります。では、どういった人がよりストレスを感じやすいのでしょうか。

2-1. 負けず嫌いな人

負けず嫌いな人は、つい誰かと自分を比べてしまいがちです。目標に向かって頑張るのは良いことですが、競争心が強すぎるとそれがストレスに繋がってしまう可能性があります。

2-2. 責任感が強く、完璧主義な人

責任感が強い人や完璧主義な人はリーダー向きで、チームメンバーを率いる立場にいる方が多い傾向にあります。しかし、プロジェクトを任された時など「全て完璧にこなさなくては」と、その生真面目さからついつい一人で全てを背負い込みがちです。また、少しのミスも許せず自責の念に駆られてしまったり、完璧にこなそうと思ったりするあまり、必要以上にプレッシャーを感じてしまうこともあるでしょう。

2-3. 心配性で、小さなことも気になってしまう人

失敗やトラブルに敏感な人は、仕事の完成度は高いものの代わりに自分自身がストレスで潰れてしまう...ということがあるのではないでしょうか。
こうした心配性タイプの方は、「もしもミスをしたらやばいことになる」「間違いがあったら信用を失ってしまう」など、行動を起こす前に頭で考えすぎてしまう傾向があります。

慎重であることは長所ですが、常に不安を抱えてしまったり、着手する前から失敗するところを想像してしまったりという点はデメリットと言えます。

2-4. 気が短くせっかちな人

社内でのコミュニケーションや会議・プロジェクトなどで、結論や結果を早急に求めていませんか？ 気が短いタイプの人は、自分が考えるスピードと周囲の人々のスピードが合わず、そのことからストレスを抱えてしまっているかもしれません。

2-5 感情を表に出すのが苦手な人

性格的におとなしかったり、控えめで感情をあまり表に出せなかったりするタイプの人は、周りの意見に合わせてしまいがち。断りたくても断れない、嫌なことを嫌と言えないなど、小さな積み重ねがストレスにつながります。

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3. ストレスサインを知っておこう

明らかなマイナス要素からだけでなく、「こんなことで？」という意外な出来事からも日々ストレスは蓄積していきます。そのため、心身から発せられるSOSである「ストレスサイン」にいち早く気づいてあげることが大切です。定期的に自身の心と身体に向き合い、以下のような状態が表れていないか振り返ってみましょう。

3-1. 心のサイン

●感情のコントロールができず、急に涙が出てくる

●感覚が過敏となり、驚きやすくなる

●必要以上に不安になったり、緊張を感じたりする

●ちょっとしたことでイライラする

●脱力感、無気力状態で気分が落ち込み、やる気が出ない

上記のように急に涙がでてきたり、突然今の環境や将来に不安を感じたりしてしまうなど、少しでもいつもと違うなと感じた場合は、もしかしたらそれは心のサインかもしれません。

3-2. 身体のサイン

●めまい、耳鳴りがする

●頭痛、腰痛がする

●寝つきが悪い、何度も目が覚める

●食欲不振、食欲増進

●腹痛、下痢、便秘

身体のサインでは主に耳鳴りや頭痛などがあります。もちろん、必ずしもストレスが原因だと言い切ることはできませんが、こういった症状を我慢して働き続ければ、うつなどの深刻な状態に陥る可能性もあります。そのため、厚生労働省が提供しているストレス診断などを利用して、自分のストレスレベルを把握しておくのがおすすめです。

【出典】厚生労働省「5分でできる職場のストレスセルフチェック」

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4. ストレスを感じたら？おすすめ発散法

4-1. 体を思い切り動かしたり、普段できないことをやったりする

体を思いっきり動かして頭の中を空っぽにするのもストレス発散にはおすすめです。
また、いままで挑戦してみたいと思っていたけどできなかったことなどに挑戦してみるのもいい刺激になり気持ちのリセットにも繋がります。

4-2. 信頼できる人に相談する

友達や家族など、信頼できる周囲の人に相談することで気分が晴れることもあります。感情や心の状態を他人とシェアすれば、自分一人で抱えていたプレッシャーが軽減されるかもしれません。

また、話すことで、他人の視点から見た新しい意見を取り入れられます。これにより、自分の問題を違った角度から見ることができるので、解決策も見つけやすくなるでしょう。

4-3. アロマや好きな音楽を聴く

香りでストレスを和らげるアロマテラピー。好きな香りの精油をバスタイムに使用したり、お部屋でアロマキャンドルやアロマ加湿器を使ってみたりするとリラックスできます。ハンカチに1滴垂らして持ち歩くこともおすすめです。

また、好きな音楽を聴くことで気持ちをリセットすることもストレスの緩和になります。

4-4. 旅行やショッピングをする

休日にショッピングを楽しんだり、給料日に自分へのご褒美を買ったりするのもおすすめです。連休や有休を利用して、日常から離れた自然あふれる場所や温泉などへ旅行することでもリフレッシュできます。

4.5. 美味しいものを食べる

話題のカフェに行ってみたり、いつもよりワンランク上のレストランに行って贅沢な食事を味わったりすることで、お腹も心も満たしてあげましょう。「お給料日には贅沢する」といった目標を持っておくとモチベーションも上がります。

4.6. 興味のあることを見つけてチャレンジする

新しいことにチャレンジすると気分転換になり、今までの価値観や考え方を見直すきっかけになります。

ストレスを払拭して、気持ちを新たに仕事に取り組むことができるでしょう。

また、新しい発見をしたりスキルを身につけたりすることで、新たな目標を見つけることができるかもしれません。

「今の仕事は合わない」と感じている方は、自分に合う別の仕事を見つける手がかりを見つける手段としても有効です。

新しいことへのチャレンジは、強みや長所を増やすことにもつながるのでおすすめです。

5. ストレスになる前に！ストレス対策法

発散して解消できるストレスならいいですが、ストレスの根本を見直さないと解決しないような場合は下記を参考に対策していきましょう。

5-1. やりたい事の優先順位をつける

仕事でやるべきことに優先順位をつけ、計画を立てたうえで取り組むと、今まで何時間もかけていた仕事の時間を短縮できる場合があります。与えられた仕事をただ流れ作業で行うのではなく、1日単位・1週間単位・1か月単位などのサイクルでやるべきことに優先順位をつける癖をつけてみましょう。

5-2. 自分で目標を決めてから取り組む

締め切りのある仕事や与えられたプロジェクトがある場合、期日を逆算したうえで達成の目標期日を定めておきましょう。また「この仕事プロジェクトが達成出来たら美味しいものを食べに行く」といった個人的な目標を持っておくことで、よりモチベーションが上がります。

5-3. 一人で抱えず人に頼ることを覚える

責任感が強い方は人に頼ることができず、仕事を一人で抱えてしまいがちです。しかし、周囲の人とうまく業務を分担すれば、効率的に業務を遂行することができ、結果的にチームの連携や協力関係の強化にもつながります。

また、チームメンバー間で情報やアイデアを共有し合えば、一人で仕事をこなすよりも良い結果を生み出せる可能性もあるでしょう。

ストレスの軽減はもちろん、新しい視点やアイデアを得る意味でも、周囲の人の力を借りながら仕事を進めることも大切です。

5-4. 友達ではなく仕事上の立場を守って接する

同期入社の同僚や同じ世代のスタッフがいる場合、つい友達感覚で接してしまってはいませんか？友達だと思って接すると、お互いに干渉し過ぎてしまい余計なストレスを生んでしまう可能性があります。気を許せる仲間がいることはいいことですが、職場はあくまでも仕事を遂行する場所です。社会人として仕事上の立場を守ったうえで、適切な距離を保ちながら接することが大切です。

5-5. 日記やノートに書き出す

職場に信頼のおける先輩や上司がいれば仕事の悩みやストレスを相談できるかもしれませんが、やはり話しづらいこともあるでしょう。そんな時には、寝る前にその日の出来事や、仕事の中で上手くいったこと、嫌だったことをノートに書き出してみると良いでしょう。書くという行為が心を落ち着け、気持ちの整理につながります。また、客観的に自分を見つめ直すことで、ストレスとの向き合い方のヒントが見つかるかもしれません。

5-6. 気分転換する方法をいくつか用意しておく

ストレスとうまく付き合える人は、自分で自分の機嫌をうまく取ることができる人です。好きなものを好きなだけ食べる、散歩をするなど、自分の気分がちょっと上がることはありませんか？手軽にできる気分転換の方法をもち、こまめに心身のリセットを図るようにすれば、ストレスをため込み過ぎることもなくなるでしょう。

6. まとまった休暇や休職するのも一つの手

上記のストレス対策を試してみても心が晴れず、仕事に行きたくない、辞めたいという気持ちがなくならないとき。その気持ちはあなたの心が限界であることのサインです。以下のような方法で早めに心を休めてください。

6-1. 余裕のないときは身体を休めて考える時間が必要

精神的な余裕がなくなると視野が狭くなり、物事の捉え方や考え方が偏りがちになります。マイナス思考が加速し、衝動的な行動を取りやすくなる恐れもあるため、ストレス要因である仕事から離れて心身を休め、自分自身について考える時間が必要です。

6-2. 有給休暇は労働者の権利

有給休暇は法令により労働者に与えられた権利です。職場環境によっては休暇を快く受け入れてくれない風潮もあるかもしれませんが、負い目を感じる必要はありません。無理を重ねれば、そのぶん回復までにより時間を要し、さらに辛い思いをしなければならなくなります。自分に寄り添い守れるのは自分自身であることを理解しておきましょう。

6-3. 休職中の生活費には傷病手当金を検討しよう

心身に明らかな不調が現れている場合は休職を検討すべきです。休職中に収入が途絶えることが不安で一歩踏み出せない方もいるかもしれませんが、ケガや心身の病気療養によって働けない場合には健康保険組合から傷病手当金を受給することが可能です。

申請には諸条件を満たす必要がありますが、傷病手当金が受給できれば業務や生活費の不安を最小限に抑え、すべての時間を心身の回復に充てられるようになります。健康保険組合や医師に相談し、受給申請を検討してみましょう。

6-4. 改善が見込めない場合は転職も検討する

自分なりにストレスを回避し解消を試みても心身の調子が回復せず、「仕事のことを考えれば考えるほど辛い」「仕事を辞めたい」などと感じるようであれば、その気持ちに逆らわず転職を視野に入れたほうがいいでしょう。

物理的にストレス要因から離れることが問題解決への一番の近道です。衝動的に退職して会社に迷惑をかける一方的な退職は避けるべきですが、自分の心身の声に耳を傾け、この先どの道を進めば納得できるのか考えてみましょう。あなたにぴったりの会社や生き方は、どこかに必ずあります。

7. 環境を変えることでストレス軽減に

仕事に強いストレスを感じている場合、充分な休息が取れていない、職場の人間関係がよくないなど、働いている環境があっていない可能性もあります。

仕事が忙しいほど辞めどきがわからず、ストレスを抱えてしまいがちです。

無理をして体調を崩す前に、思い切って転職を考えてみましょう。

自分に合う環境で働くことで、ストレス軽減につながるかもしれません。

7.1.ストレスの少ない仕事を探して転職する

前述の通り、ストレスを感じるのは、周囲の人や働く環境が合わないことが原因かもしれません。

人間関係は仕事を円滑に進める上で重要な要素です。また、残業や休日出勤が多い職場も、十分な休息やリフレッシュができずストレスが蓄積されてしまいます。

ストレスを抱えている場合は、「仕事で弱音を吐くのは甘えではないか」と我慢せず、転職して環境を変えてみましょう。

7.2. 転職エージェントに相談する

自分に合う仕事を見つけたい方は、仕事探しのプロである転職エージェントに相談してみましょう。

株式会社マイナビが運営する転職エージェントサービス「マイナビエージェント」では、面談の時間を設け、悩みや転職先の希望を聞くことで、求職者の現状を見極めてより合う仕事を紹介してくれます。

リアルな社内の様子を教えてもらえるため、ストレスの少ない環境で働きたいと考えている方に特におすすめです。

今の勤め先を退職するにあたって、上司への伝え方に困っていたり、トラブルにならないかと不安に思ったりしている方もいるのではないでしょうか。

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8. まとめ

仕事上でのストレスは、避けて通れないからこそ早めに原因を摘み取って解消することが大切です。

ストレスを溜めておくことは、仕事へのパフォーマンスに直接影響してしまいます。自分の性格や癖を理解したうえで、1日の終わりのリラックス方法や休日の楽しみなどを見つけ、上手に解消していきましょう。

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