「ストレスが溜まって気分が落ち込みやすい」「最近、忙しくてストレス発散できていない」と悩んでいる人に向けて、10通りのストレス発散方法をご紹介します。
そもそもストレスとは一体何かといった基礎的な部分から、ストレスを放置するとどうなるのか、ストレス発散時に気を付けるべきポイントまでまとめました。
この記事を読むことで、ストレスと上手く付き合う方法が見えてくるでしょう。
【関連記事】「【仕事を辞めたい】ストレスサインやストレスをためないためのポイント」
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1. ストレスとは？
ストレスとは、外部の刺激によって、心や身体に生じるさまざまな反応のことです。医学や心理学の領域では、心や身体にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」と呼んでおり、大きく3つに分類されています。
| 物理的ストレッサー | 暑さや寒さ、騒音や混雑など |
|---|---|
| 化学的ストレッサー | 公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など |
| 心理・社会的ストレッサー | 人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など |
普段からよく使う「ストレス」の多くは、3つ目の「心理・社会的ストレッサー」であることがほとんどです。
職場では、仕事の量や対人関係などさまざまなストレッサーが潜んでいるため、ストレスが蓄積してしまうことが多くあります。
ストレス反応は、主に心理面・身体面・行動面の3つに表れ、下記のような症状が出てきます。
● 心理面：活気の低下、イライラ、不安、抑うつ、興味関心の薄れ
● 身体面：頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘・下痢、不眠
● 行動面：飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故、ヒヤリハットの増加
ストレスが原因で起こる症状や病気、その対処法について詳しくは下記記事をご覧ください。
【関連記事】「【専門家監修】ストレスが原因で起きる症状・病気と対処法」
【出典】厚生労働省「 e-ヘルスネット」
【出典】厚生労働省 「ストレスとは」
2. ストレスはどんな時に感じやすい？その原因は
ストレスは、主に仕事や日常生活で感じることが多くあります。具体的にどのような場面でストレスを感じるのか事前に知っておくことで、気持ちを整理できるかもしれません。
ここでは、仕事と日常生活におけるストレスについて紹介します。
2.1. 仕事でのストレス
職場で感じるストレスは、大きく仕事内容と職場環境の2つに分けることができます。
| 仕事内容に関するストレス | 職場・社内の環境に関するストレス |
|---|---|
| ● 労働時間が長い ● 負担が大きい ● 仕事が与えられず暇な状態が続く ● 仕事のノルマが課せられる ● 仕事内容と適性の不一致 ● 常に締め切りに追われている |
● 上司や同僚、部下との関係性が悪い ● 昇進や降格、給与への不満 ● パワハラやセクハラ ● 人事異動 ● 通勤時間が長い ● 温度や騒音など |
自分の適性や能力に合っていない仕事をこなさなければならず、長時間働き続けている場合は大きなストレスを感じてしまいます。
また、ノルマや締切に追われ、プレッシャーを感じている場合もストレス過多になってしまうでしょう。
職場・社内の環境に対するストレスは、主に人間関係や仕事に対する評価が挙げられます。とくに、上司からパワハラやセクハラ、正当な評価を受けられない場合は、大きなストレスを感じるので、早期的に改善を図るために行動を起こしましょう。
まずは仕事に対するストレスサインについて知り、限界に達するまで放っておかないことが大切です。
仕事のストレスの対処法については下記記事で紹介しています。
【関連記事】「仕事のストレス、「やばい」と感じたら行うべき対処法」
2.2. 日常生活でのストレス
日常生活で感じやすいストレスは、おもに「心理的なストレス」と「物理的要因によるストレス」に分けられます。
| 心理的なストレス | 物理的要因によるストレス |
|---|---|
|
● 隣人・友人関係のトラブル |
● 天候、気温の変化 |
日常生活でも、家族やパートナー、友人とのトラブルといった対人関係によるストレスが挙げられます。
また、金銭面や将来への不安など漠然としたストレスを日々、感じている人も多くいるでしょう。
物理的要因によるストレスでは、睡眠不足や食生活の乱れ、病気や怪我などが挙げられ、不安や焦り、怒りといった心の変化をもたらす可能性があります。
ただし、引っ越しや転職、結婚、育児など新しいことに挑戦することで生じる不安や焦りからくるものは「良いストレス」と言えます。目標に向けて自分自身を奮い立たせてくれるので、このストレスと上手く向き合っていくことが大切です。
ストレスを感じる原因や状況については下記記事でも紹介しています。
【関連記事】「仕事や職業生活での"ストレス"、1位「職場の人間関係」2位「仕事の量」」
3. ストレスをそのままにするとどうなる？
大きなストレスを感じているのに、そのまま放っておくと心身ともに不調をきたす可能性があります。
具体的には、「ストレス性の疾患」など治療が必要になるケースもあるので、目を背けずしっかりと向き合うことが大切です。
厚生労働省が提供する「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」によると、下記の状態が2週間以上続く場合は、「うつ」が疑われるため、早めに精神科または心療内科への受診を推奨されています。
| こころの面 |
● 悲しみ、憂うつ感 |
|---|---|
| 身体の面 |
● 食欲がなくなる、やせてきた |
| 行動の面 |
● 消極的になる、周囲との交流をさけるようになる |
自分自身の不調はもちろんですが、周りに上記の症状が表れている人がいれば、早めに専門家に相談するよう促しましょう。
【関連記事】「ストレスを感じる状況、2位は「金銭面」・「職場の人間関係」で各22.5%」
4. ストレスを発散する方法10選
自分がストレスを感じていることに気づいて、その都度解消していくことが大切です。ここでは、10通りのストレス発散法をご紹介するので、自分に合うものを見つけて試してみましょう。
4.1. 体を動かす・運動する
身体を動かすと、脳内物質「ドーパミン」が出るため、「またやりたい」という気持ちや意欲が湧いてきます。
ポジティブな気分にさせてくれる効果が期待されるので、大きなストレスを感じ、マイナス思考になりやすい時は運動に挑戦してみてはいかがでしょうか。
有酸素運動は、ネガティブな気分を発散し、心と身体をリラックスさせてくれます。具体的には、下記のような体内に空気を多く取り込む運動を実施してみましょう。
● 軽いランニング
● ウォーキング
● スイミング
● サイクリング
● ダンス
「運動靴や服がない」「運動が苦手でハードルが高い」という方は、近所を散歩してみたり、公園で身体を軽く動かしたりするだけでも効果が見込めます。
1日20分ほどを目安に、身体が少し温まる程度を目標に続けるとストレスに打ち勝つ強い心と身体を手に入れられるでしょう。
【出典】スポーツ庁 「数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ」
【出典】厚生労働省 「体を動かす」
4.2. 好きな音楽を聴いたり歌ったりする
自分の好きな音楽を聴いたり歌ったりすることで、気分が晴れる可能性があります。気分にあった曲を選んだら、テレビやパソコンなど作業をとめて、ただ音楽にひたるだけの時間を作ってみてはいかがでしょうか。
アップテンポの音楽は、活力を与えてくれ、ゆっくりとした曲は、不安や緊張をやわらげてくれます。
また、思い出の詰まった曲を聞いて涙を流すと、言語化しにくい感情を表現するきっかけになるかもしれません。
緊張や不安など大きなストレスを感じると、無意識に呼吸が浅くなりますが、歌を歌うと呼吸が深くなるのでリラックス効果が期待できます。
【出典】独立行政法人 「環境再生保全機構」
【出典】厚生労働省 「音楽を聞いたり、歌を歌う」
4.3. 好きなもの・美味しいものを食べる
好きなものや美味しいものを食べることでストレスを発散できる人も多いのではないでしょうか。大好物や美味しいものを食べると、「オキシトシン」というホルモンが分泌されるため、幸福感を得られる事が多いです。
オキシトシンは、不安やストレスの軽減に効果的だとされており、感謝したり、愛情を受けたりすることで分泌されます。
「○○を食べればオキシトシンが分泌される」というものではなく、「美味しい」「楽しい」「嬉しい」という感情を抱くことでオキシトシンが分泌され、ストレス発散につながるのです。
【出典】国立研究開発法人 科学技術振興機構 「オキシトシンと心身の健康」
【出典】順天堂大学 319号（2021年12月号）「順天堂健康塾（第16回）」
4.4. 誰かに話を聞いてもらう
ストレスが溜まって限界に達する前に、誰かに悩みを聞いてもらいましょう。
人に悩みを打ち明けることで、問題を解決できたり、前向きな思考になれたりすることもあります。すべてを話す必要はないので、可能な範囲で話してみてはいかがでしょうか。
また、悩みを聞いてもらうことで「受け入れられている」「人から守られている」という実感が湧いてきて安心感を得られます。
温かな関わりを持って、状況や自分の都合に適した良い解決策を見つけることが大切です。
4.5. 旅行に行く
旅行先で美味しいものを食べたり、美しい景色に触れたりと非日常的な体験をすることで、ストレス発散になる人も多いでしょう。
国土交通省が公表している「旅行による効用の検証結果のとりまとめ」では、旅行中には満足感や幸福感を得られると記載されています。
旅行経験者へのアンケートでは、「人生を楽しむという精神面が向上した」「 旅行に行くことで、元気と笑顔が生まれる」といった声も見られました。
「仕事でストレスが溜まったら旅行に行こう」「仕事は仕事と割り切ってプライベートを充実させよう」と思えるので、過酷な業務でも少しだけ前向きに向き合える可能性があります。
4.6. 映画鑑賞や読書をする
1人でゆっくりと過ごしたい方には、ストレス発散法として映画鑑賞や読書をおすすめします。
特に、クスッと笑えるような映画や本には癒しの効果が見込めるので、時間のある時に試してみてはいかがでしょうか。
笑うと「エンドルフィン」や「ドーパミン」が脳内に分泌され、ストレス解消やプラス思考になる効果が期待されます。
また、国立研究開発法人 科学技術振興機構の「『感動』喚起のメカニズムについて」によると感動は過去へのこだわりを断ち切って未来へ目を向けさせる効果があると記載されており、精神状態に良い影響を与えるため、定期的に感動経験をするのも良いでしょう。
【出典】国立研究開発法人 科学技術振興機構 「『感動』喚起のメカニズムについて」
【出典】厚生労働省 「失敗したら笑ってみる」
4.7. イベントに出かける
イベントに出かけることで、仕事のストレスから一時的に開放されるので、心の休養につながります。
また、イベント会場まで行ったり、会場内で散策をしたりして身体を動かせば、脳内神経物質の働きを整えられます。
ほどよく身体に疲れが溜まり、快眠につながるので心身をよく休ませることができるでしょう。ストレス過多で眠れない・寝つきが悪いという方は、足を運べる範囲でイベント情報を調べて、興味のあるものが見つかれば参加してみてはいかがでしょうか。
4.8. 好きな香りを炊く
香りは、脳へダイレクトに刺激を与え、ストレス反応を和らげることができる事が多いです。
お気に入りのアロマや香水などを見つけて、ストレスを感じた時に香りの効果で心を落ち着かせましょう。
なお、アロマ加湿器で発生させた「ヒノキ材油」の香りをかぎながら眠ることで、ストレスの指標が減少したというデータもあります。
ストレス解消効果が期待できる香りも数多くあるので、自分に合うものを見つけることが大切です。
4.9. 睡眠をとる
睡眠には、心身の疲れを回復させる働きがあります。そのため睡眠の質が低下していたり、慢性的な睡眠不足が続いたりすると、ストレスを解消しにくくなるので良質かつ十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠の質を高めてストレスを緩和させるために、下記をチェックしてみてください。
● 自分に適した睡眠時間があることを知る（8時間にこだわらない）
● 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くするので避ける
● 「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くするので控える
● 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫する
● 眠る前に自分なりのリラックス法を見つける
● 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
● 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックスする
● 自然に眠たくなってから寝床に就く（眠ろうと意気込むとかえって逆効果）
● ぬるめの入浴で寝付きがよくなる
4.10. 日光浴をする
日光にあたることで、皮膚からビタミンDが生成され、ストレス解消に役立ちます。
ビタミンDは、心や神経のバランスを整える脳内物質「セロトニン」を調節する作用があるため、イライラや焦りを落ち着かせてくれるかもしれません。
日光浴は、早朝に散歩をしたり、通勤時に日の当たる道を歩いたりして、太陽光を15〜30分ほど浴びるだけでも十分だとされています。
カーテンを開けて太陽光を部屋に取り込めば、室内でも日光浴ができるので気軽に試せることも嬉しいポイントです。
ストレス解消のポイントやストレスを感じやすい人の特徴について下記記事で紹介しています。
【関連記事】「【仕事への不安が辛い】不安の原因、不安感・ストレスを解消するポイント」
【関連記事】「【仕事が限界】"ストレスでもう限界"サインは? 感じやすい人の特徴や対処法」
5. ストレスを発散させるために気をつけること
「ストレスを発散するために、何をしても良い」と自暴自棄になってしまう人も見られます。しかし、行動によっては逆効果になる可能性もあるので、ストレス発散時に注意すべきポイントをあらかじめ押さえておきましょう。
● 暴飲暴食は避ける
● お酒の飲みすぎには注意する
5.1. 暴飲暴食は避ける
ストレスが溜まっている時には、気持ちに余裕が持てなくなるので、すぐに食べられるコンビニ弁当やファーストフードで食事を済ませてしまう人もいると思います。
また、甘いものや脂っこいものを大量に食べてストレスを解消する人も多いかもしれません。しかし、甘いものや脂っこいものに多く含まれる「脂質」や「糖質」を代謝するために、抗ストレスホルモン（コルチゾール）作りに必要となる「ビタミンB群」を消費してしまいます。
その結果、上手くストレス発散できず、イライラした状態が続きやすくなる事もあるので、注意が必要です。
【出典】国立研究開発法人 科学技術振興機構 「血清ホモシステイン:コルチゾールとアスコルビン酸の血中濃度の関係」
5.2. お酒の飲みすぎには注意する
繰り返しになりますが、抗ストレスホルモンの「コルチゾール」は、ビタミンB群を摂取することで生成されます。
ストレスの救世主となる「ビタミンB群」ですが、過度のアルコール摂取によって、消費されやすくなってしまうのです。お酒を大量に飲むことでストレスを解消しにくくなるので、飲みすぎには注意しましょう。
厚生労働省が公表する「飲酒のガイドライン」によると、飲酒は1日平均2ドリンク（20g）以下が適量とされているので、休肝日を週に2日ほど設けながら飲むように心がけてみてはいかがでしょうか。
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6. まとめ
ストレスが溜まっている時には、体を動かしたり、音楽を聴いたり、旅行に行ったりとさまざまな方法で解消させることが大切です。
なお、やけ食いやお酒の飲みすぎなど冷静になってから後悔するような行為は、精神的に良くないので避けるようにしましょう。
自分のなかでストレス発散方法をいくつか見つけておけば、ストレスを感じたその日に緩和させられるはずです。また、どのようなタイミングでストレスを感じるのかを把握して、事前に回避することも大切だと言えるでしょう。
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