【ストレス発散方法10選】ストレスを感じる原因や解消方法をご紹介

「ストレスが溜まって気分が落ち込みやすい」「最近、忙しくてストレス発散できていない」「良いストレス発散方法がわからない」と悩んでいる人に向けて、10通りのストレス発散方法をご紹介します。

そもそもストレスとは一体何かといった基礎的な部分から、ストレスを放置するとどうなるのか、ストレス発散時に気を付けるべきポイントまでまとめました。

この記事を読むことで、ストレスと上手く付き合う方法が見えてくるでしょう。

【関連記事】「【仕事がストレス】原因やサイン、おすすめの発散方法を解説」

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1. ストレスとは？

ストレスとは、外部の刺激によって、心や身体に生じるさまざまな反応のことです。医学や心理学の領域では、心や身体にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」と呼んでおり、大きく3つに分類されています。

普段からよく使う「ストレス」の多くは、3つ目の「心理・社会的ストレッサー」であることがほとんどです。

職場では、仕事の量や対人関係などさまざまなストレッサーが潜んでいるため、ストレスが蓄積してしまうことが多くあります。

ストレス反応は、主に心理面・身体面・行動面の3つに表れ、下記のような症状が出てきます。

【出典】厚生労働省「 e-ヘルスネット」
【出典】厚生労働省 「ストレスとは」

ストレスが原因で起こる症状や病気、その対処法について詳しくは下記記事をご覧ください。

【関連記事】「【専門家監修】ストレスが原因で起きる症状・病気と対処法」

2. ストレスはどんな時に感じやすい？その原因は

ストレスは、主に仕事や日常生活で感じることが多くあります。具体的にどのような場面でストレスを感じるのか事前に知っておくことで、気持ちを整理できるかもしれません。

ここでは、仕事と日常生活におけるストレスについて紹介します。

2.1. 仕事でのストレス

職場で感じるストレスは、大きく仕事内容と職場環境の2つに分けることができます。

自分の適性や能力に合っていない仕事をこなさなければならず、長時間働き続けている場合は大きなストレスを感じてしまいます。また、ノルマや締切に追われ、プレッシャーを感じている場合もストレス過多になってしまうでしょう。

職場・社内の環境に対するストレスは、主に人間関係や仕事に対する評価が挙げられます。とくに、上司からパワハラやセクハラがあったり、正当な評価をしてもらえていなかったりする場合は大きなストレスを感じるので、早期的に改善を図るために行動を起こしましょう。

まずは仕事に対するストレスサインについて知り、限界に達するまで放っておかないことが大切です。

仕事のストレスの対処法については下記記事で紹介しています。

【関連記事】「仕事のストレス、「やばい」と感じたら行うべき対処法」

2.2. 日常生活でのストレス

日常生活で感じやすいストレスは、主に「心理的なストレス」と「物理的要因によるストレス」に分けられます。

日常生活でも、家族やパートナー、友人とのトラブルといった対人関係によるストレスが挙げられます。また、金銭面や将来への不安など漠然としたストレスを日々、感じている人も多くいるでしょう。

物理的要因によるストレスでは、睡眠不足や食生活の乱れ、病気や怪我などが挙げられ、不安や焦り、怒りといった心の変化をもたらす可能性があります。

ただし、引っ越しや転職、結婚、育児など新しいことに挑戦することで生じる不安や焦りからくるものは「良いストレス」と言えます。目標に向けて自分自身を奮い立たせてくれるので、このストレスと上手く向き合っていくことが大切です。

ストレスを感じる原因や状況については下記記事でも紹介しています。

【関連記事】「仕事や職業生活での"ストレス"、1位「職場の人間関係」2位「仕事の量」」

3. ストレスを感じやすい・溜めやすいのはどんな人？

どのような人でもストレスを感じることはありますが、以下のような傾向がある人は特にストレスを感じやすかったり、ストレスを溜め込みやすかったりすると考えられます。

こういった性格的な特性によって、ストレスの感じやすさやストレスを感じる場面に違いが見られることもあります。自身の傾向を知ることも、ストレスを溜め込み過ぎず、効果的に発散するために重要です。

4. ストレスをそのままにするとどうなる？

大きなストレスを感じているのに、そのまま放っておくと心身ともに不調をきたす可能性があります。

具体的には、「ストレス性の疾患」など治療が必要になるケースもあるので、目を背けずしっかりと向き合うことが大切です。

厚生労働省が提供する「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」によると、下記の状態が2週間以上続く場合は、「うつ」が疑われるため、早めに精神科または心療内科への受診を推奨されています。

【引用】厚生労働省「 3 ストレスへの気づき」

自分自身の不調はもちろんですが、周りに上記の症状が表れている人がいれば、早めに専門家に相談するよう促しましょう。

【関連記事】「ストレスを感じる状況、2位は「金銭面」・「職場の人間関係」で各22.5%」

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5. ストレスを発散する方法10選

自分がストレスを感じていることに気づいて、その都度解消していくことが大切です。ここでは、10通りのストレス発散法をご紹介するので、「ストレス発散方法がわからない」という方も、これらを参考に自分に合う方法を見つけて試してみましょう。

5.1. 体を動かす・運動する

身体を動かすと、脳内物質「ドーパミン」が出るため、「またやりたい」という気持ちや意欲が湧いてきます。

ポジティブな気分にさせてくれる効果が期待されるので、大きなストレスを感じ、マイナス思考になりやすい時は運動に挑戦してみてはいかがでしょうか。

有酸素運動は、ネガティブな気分を発散し、心と身体をリラックスさせてくれます。具体的には、下記のような体内に空気を多く取り込む運動を実施してみましょう。

「運動靴や服がない」「運動が苦手でハードルが高い」という方は、近所を散歩してみたり、公園で身体を軽く動かしたりするだけでも効果が見込めます。

1日20分ほどを目安に、身体が少し温まる程度を目標に続けるとストレスに打ち勝つ強い心と身体を手に入れられるでしょう。

【出典】スポーツ庁 「数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ」
【出典】厚生労働省 「体を動かす」

5.2. 好きな音楽を聴いたり歌ったりする

自分の好きな音楽を聴いたり歌ったりすることで、気分が晴れる可能性があります。気分にあった曲を選んだら、テレビやパソコンなど作業をとめて、ただ音楽にひたるだけの時間を作ってみてはいかがでしょうか。

アップテンポの音楽は、活力を与えてくれ、ゆっくりとした曲は、不安や緊張をやわらげてくれます。また、思い出の詰まった曲を聞いて涙を流すと、言語化しにくい感情を表現するきっかけになるかもしれません。

緊張や不安など大きなストレスを感じると無意識に呼吸が浅くなりますが、歌を歌うと呼吸が深くなるのでリラックス効果が期待できます。

【出典】独立行政法人 「環境再生保全機構」
【出典】厚生労働省 「音楽を聞いたり、歌を歌う」

5.3. 好きなもの・美味しいものを食べる

好きなものや美味しいものを食べることでストレスを発散できる人も多いのではないでしょうか。

大好物や美味しいものを食べると、「オキシトシン」というホルモンが分泌されるため、幸福感を得られる事が多いです。オキシトシンは、不安やストレスの軽減に効果的だとされており、感謝したり、愛情を受けたりすることで分泌されます。

「○○を食べればオキシトシンが分泌される」というものではなく、「美味しい」「楽しい」「嬉しい」という感情を抱くことでオキシトシンが分泌され、ストレス発散につながるのです。

【出典】国立研究開発法人 科学技術振興機構 「オキシトシンと心身の健康」
【出典】順天堂大学 319号（2021年12月号）「順天堂健康塾（第16回）」

5.4. 誰かに話を聞いてもらう

ストレスが溜まって限界に達する前に、誰かに悩みを聞いてもらいましょう。

人に悩みを打ち明けることで、問題を解決できたり、前向きな思考になれたりすることもあります。すべてを話す必要はないので、可能な範囲で話してみてはいかがでしょうか。

また、悩みを聞いてもらうことで「受け入れられている」「人から守られている」という実感が湧いてきて安心感を得られます。

温かな関わりを持って、状況や自分の都合に適した良い解決策を見つけることが大切です。

【出典】文部科学省 「ストレスへの対処」

5.5. 旅行に行く

旅行先で美味しいものを食べたり、美しい景色に触れたりと非日常的な体験をすることで、ストレス発散になる人も多いでしょう。

日本交通公社が公表している「旅行のストレス低減効果に関する研究」では、短期の旅行ツアーへの参加者や長期の温泉地滞在によって、ストレス低減効果に期待できることが記載されています。

また、人によって差はあると思いますが、特にもともと旅行が好きな人は旅行に行くことで人生を楽しむ充実感を感じたり、旅行を元気や笑顔の源のように感じたりすることもできるでしょう。

「仕事でストレスが溜まったら旅行に行こう」「仕事は仕事と割り切ってプライベートを充実させよう」と思えるので、過酷な業務でも少しだけ前向きに向き合える可能性があります。

【出典】公益財団法人日本交通公社「旅行のストレス低減効果に関する研究」

5.6. 映画鑑賞や読書をする

1人でゆっくりと過ごしたい方には、ストレス発散法として映画鑑賞や読書をおすすめします。特に、クスッと笑えるような映画や本には癒しの効果が見込めるので、時間のある時に試してみてはいかがでしょうか。

笑うと「エンドルフィン」や「ドーパミン」が脳内に分泌され、ストレス解消やプラス思考になる効果が期待されます。

また、国立研究開発法人 科学技術振興機構の「『感動』喚起のメカニズムについて」によると、感動は過去へのこだわりを断ち切って未来へ目を向けさせる効果があると記載されており、感動体験が精神状態に良い影響を与えることがわかります。

【出典】国立研究開発法人 科学技術振興機構 「『感動』喚起のメカニズムについて」
【出典】厚生労働省 「失敗したら笑ってみる」

5.7. イベントに出かける

イベントに出かけることで、仕事のストレスから一時的に開放されるので、心の休養につながります。

また、イベント会場まで行ったり、会場内で散策をしたりして身体を動かせば、脳内神経物質の働きを整えられます。

ほどよく身体に疲れが溜まり、快眠につながるので心身をよく休ませることができるでしょう。ストレス過多で眠れない・寝つきが悪いという方は、足を運べる範囲でイベント情報を調べて、興味のあるものが見つかれば参加してみてはいかがでしょうか。

5.8. 好きな香りを炊く

香りは、脳へダイレクトに刺激を与え、ストレス反応を和らげることができることが多いです。お気に入りのアロマや香水などを見つけて、ストレスを感じた時に香りの効果で心を落ち着かせましょう。

なお、ヒノキから抽出した「ヒノキ葉油（精油）」の香りをかぐことで、リラックス状態が促進するというデータもあります。

ストレス解消効果が期待できる香りも数多くあるので、自分に合うものを見つけることが大切です。

【出典】一般社団法人日本ウッドデザイン協会「木材の匂いが、心にも体にもリラックス効果があることが分かってきました」

5.9. 睡眠をとる

睡眠には、心身の疲れを回復させる働きがあります。そのため睡眠の質が低下していたり、慢性的な睡眠不足が続いたりすると、ストレスを解消しにくくなるので良質かつ十分な睡眠時間を確保しましょう。

睡眠の質を高めてストレスを緩和させるために、下記をチェックしてみてください。

【出典】厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

5.10. 日光浴をする

日光にあたることで、皮膚からビタミンDが生成され、ストレス解消に役立ちます。

ビタミンDは、心や神経のバランスを整える脳内物質「セロトニン」を調節する作用があるため、イライラや焦りを落ち着かせてくれるかもしれません。

日光浴は、早朝に散歩をしたり、通勤時に日の当たる道を歩いたりして、太陽光を15〜30分ほど浴びるだけでも十分だとされています。

カーテンを開けて太陽光を部屋に取り込めば、室内でも日光浴ができるので気軽に試せることも嬉しいポイントです。

ストレス解消のポイントやストレスを感じやすい人の特徴について下記記事で紹介しています。

【関連記事】「【仕事への不安が辛い】不安が消えない原因や不安感を解消するポイントを解説」

【関連記事】「仕事に限界を感じるサインは？ストレスを感じやすい人の特徴や対処法」

6. ストレスを発散させるために気をつけること

「ストレスを発散するために、何をしても良い」と自暴自棄になってしまう人も見られます。しかし、行動によっては逆効果になる可能性もあるので、ストレス発散時に注意すべきポイント、やってはいけないストレス解消法をあらかじめ押さえておきましょう。

6.1. 暴飲暴食は避ける

ストレスが溜まっている時には、気持ちに余裕が持てなくなるので、すぐに食べられるコンビニ弁当やファーストフードで食事を済ませてしまう人もいると思います。また、甘いものや脂っこいものを大量に食べてストレスを解消する人も多いかもしれません。

しかし、甘いものや脂っこいものに多く含まれる「脂質」や「糖質」を代謝するために、抗ストレスホルモン（コルチゾール）作りに必要となる「ビタミンB群」を消費してしまいます。

その結果、上手くストレス発散できず、イライラした状態が続きやすくなることもあるので、注意が必要です。

【出典】国立研究開発法人 科学技術振興機構 「血清ホモシステイン:コルチゾールとアスコルビン酸の血中濃度の関係」

6.2. お酒の飲みすぎには注意する

繰り返しになりますが、抗ストレスホルモンの「コルチゾール」は、ビタミンB群を摂取することで生成されます。

ストレスの救世主となる「ビタミンB群」ですが、過度のアルコール摂取によって、消費されやすくなってしまうのです。お酒を大量に飲むことでストレスを解消しにくくなるので、飲みすぎには注意しましょう。

厚生労働省が公表する「飲酒のガイドライン」によると、飲酒は1日平均2ドリンク（20g）以下が適量とされているので、休肝日を週に2日ほど設けながら飲むように心がけてみてはいかがでしょうか。

【出典】厚生労働省「飲酒のガイドライン」

6.3. 休日の寝だめはしない

ストレス発散方法の1つとして「睡眠をとる」ことも紹介しましたが、休日に寝だめをするのはおすすめできません。

いつもより長く寝たり、何時間も昼寝をしたりすると、その直後はすっきりした感じがするかもしれませんが、毎日の睡眠リズム・生活リズムが崩れ心身の健康に不調をきたす可能性があります。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、40歳〜64歳の成人を対象とした近年の調査では、平日６時間未満の睡眠時間の人は、休日の寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まるそうです。

十分な睡眠がとれていないと感じる場合は、休日に寝だめをするのではなく、毎日しっかりと一定の睡眠時間を確保できるように工夫しましょう。

【出典】厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

7. まとめ

ストレスが溜まっている時には、体を動かしたり、音楽を聴いたり、旅行に行ったりとさまざまな方法で解消させることが大切です。

なお、やけ食いやお酒の飲みすぎなど冷静になってから後悔するような行為は、精神的に良くないので避けるようにしましょう。

自分のなかでストレス発散方法をいくつか見つけておけば、ストレスを感じたその日に緩和させられるはずです。また、どのようなタイミングでストレスを感じるのかを把握して、事前に回避することも大切だと言えるでしょう。

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