ストレスマネジメントの実践方法や注意点とは？ストレスの対処法を知ろう！

ストレスを受け続けることで心身に不調をきたす恐れがあるため、ストレスは適切に対処しなければなりません。そこで、ストレスとうまく付き合うための「ストレスマネジメント」が注目されています。

本記事では、ストレスマネジメントとは何か、必要性とメリット、実践する方法について解説します。

ストレスマネジメント力を高めてストレスの対処法やストレスとの付き合い方が分かり、パフォーマンスの向上につなげられるでしょう。

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1. ストレスマネジメントとは

ストレスマネジメントとは、ストレスに適切に対処し、ストレスをコントロールや管理することです。
厚生労働省では、ストレスマネジメントを下記のように定義しています。

ストレスマネジメントの能力が身に付けば、ストレスとうまく付き合えるようになるため、多くの方に注目されています。

また、厚生労働省が公表する「労働者の心の健康に関する現状」によると、令和3年度の仕事や職業生活でストレスを感じている」労働者の割合は、53.3％と過半数を占めていることが明らかになりました。

【出典】厚生労働省「労働者の心の健康に関する現状」

仕事だけではなく、日常生活のなかでもさまざまなストレスを受けるので、自身の感情について深く知り、コントロールできるようになることが大切です。

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2. ストレスとは

ストレスとは、元々物理学用語として使われていたもので、物体の外側から圧力をかけた時に歪みが生じる状態のことです。

ストレスは「外部の刺激」によって引き起こされ、この外的刺激のことを「ストレッサー」と呼んでいます。

ストレッサーによって心身に反応や影響をおよぼすことを「ストレス反応」と呼び、ストレッサーとストレス反応をあわせて「ストレス」と表現されます。

ここでは、ストレスについて深く理解するために、ストレッサーとストレス反応の2つを解説します。

2.1. ストレスの原因

ストレスの原因となる「外的刺激（ストレッサー）」は、大きく3つに分けられます。

私たちが普段口にする「ストレス」は、心理・社会的ストレッサーであることが多いです。

職場では、対人関係や仕事の量・質、将来的な不安など、さまざまな要因がストレッサーとなりうることが明らかになっています。

また、病気や睡眠不足、不安、緊張、恐怖といった重度のストレッサーが心身に影響をおよぼす可能性もあるようです。

2.2. ストレスによる反応や影響

ストレッサーにより刺激を受け続けると、心身にストレス反応が引き起こされます。ストレス反応は、心理面・心身面・行動面の3つに分類され、下記のような症状が表れることが分かりました。

上記のストレス反応が長期的に続く場合は、過剰なストレス状態に陥っているサインだと言えます。

ストレス反応を軽視せずに日々の生活を振り返って、ストレスと上手く付き合う「ストレスマネジメント」を意識してみてはいかがでしょうか。

また、症状が悪化していたり、長く続いていたりするなら、心療内科や精神科などの専門家に相談をしましょう。

【出典】厚生労働省「1 ストレスとは」

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3. ストレスマネジメントを行うメリット

ストレスを長期的に受け続けると、心身に不調をきたす場合があるので軽視できません。ストレスマネジメントを適切に行うことで未然に防げる可能性があります。

ここでは、ストレスマネジメントを行うメリットを3つに分けて解説します。

3.1. ストレスによって起こるリスクを防げる

過度なストレスを受け続けると、心理面・心身面・行動面にさまざまな症状が表れます。このような症状が重症化すれば、仕事や生活など日常でさまざまなリスクが生じることになるでしょう。

具体的には、睡眠不足や緊張状態から仕事でのミスが増えたり、頭痛や腹痛が酷くなって、出勤できなくなったりといったリスクも考えられます。

ストレスマネジメントを行い、ストレスを軽減させることができれば、ストレッサーによるストレス反応を抑えられ、ストレスによって起こりうるリスクを防げるでしょう。

3.2. ミスコミュニケーションが減らせる

ストレスとうまく付き合うことができれば、冷静に対応することができるようになるため、ミスコミュニケーションを減らすことができます。

ミスコミュニケーションとは、情報を「伝える側」と「受け取る側」に認識の相違が起こる状態のことです。

ストレスを溜め込んだままにしておくと、些細なことですぐに感情的になってしまったり、緊張のし過ぎて言葉に詰まってしまったりといったように円滑なコミュニケーションを図れなくなる可能性もあります。

ストレスマネジメントを行い、自分の感情をコントロールできれば、このようなミスコミュニケーションを防げるでしょう。

3.3. 職場環境や雰囲気の改善につながる

ストレスマネジメント力が身に付くことで、職場環境や家庭環境などさまざまなシーンで自身の周囲を取り巻く雰囲気の改善につながります。

感情的に物を言ってしまったり、自身のストレスのイライラを誰かにぶつけてしまったりすると、その場の雰囲気が悪くなってしまいます。

一人ひとりがストレスとの付き合い方を知り、自分自身で感情のコントロールができれば、お互いが嫌な思いをせずに過ごすことができます。

また、心身の状態が安定し、仕事におけるパフォーマンスや生産性の向上にもつながるでしょう。

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4. ストレスマネジメントを実践する方法

ストレスマネジメントは、自分で行う方法や企業で取り組む方法、専門家に依頼する方法の3つに分けられます。

ここでは、それぞれの具体的な実践方法を解説するので、環境や状況に適した方法を見つけて取り入れてみましょう。

【出典】厚生労働省「第8回 メンタルヘルスの４つのケアってなんだろう？」

4.1. 自分自身で行う方法「セルフケア」

「セルフケア」を実践すると、自分自身でストレスマネジメント力を高めることができます。自分のストレス状態を正しく把握し、予防対処したり、必要に応じて専門家に相談したりできます。

メンタルヘルス不調の兆候に素早く気づくことが可能になり、重症化のリスクを軽減できるでしょう。

おもな方法としては、自分自身の状態を紙に書き出して分析し、ストレッサーとストレス反応を明確にしていきます。

自分自身を振り返り、「現在の状況」「ストレッサーだと感じるもの」「ストレスを受けたときの気持ち」「ストレス反応（心理面・心身面・行動面）」の4つに分けて書き出してみましょう。

自分の気持ちを書き出すことで何に不安を感じているのか、乗り越えるために何をすべきかが明確になり、ストレスを軽減できる可能性があります。

4.2. 企業で行う方法「ラインケア」

ストレスマネジメント力を高めることで、職場環境の雰囲気を改善できたり、ミスコミュニケーションが減ったりとさまざまなメリットが期待できるため、多くの企業で導入されています。

企業では、ライン（直属の上司など管理監督者）が部下に対して行う「ラインケア」が取り入れられることが多いです。

具体的な方法としては、職場環境の把握と改善、部下の相談対応などを実施し、ストレスマネジメント能力の向上を図ります。

部下がどのようなことにストレスを感じているのかを把握し、改善策や適切な対応を見つけたり、乗り越えられる方法を指導したりするなどして、うまくストレスと付き合えるようにサポートします。

4.3. 専門家にお願いする方法

社内の産業保健スタッフや、社外の専門家に依頼をして専門的なケアを導入し、ストレスマネジメント力の向上を目指す方法もあります。

一般的には、企業の産業医をはじめ、保健師、人事労務管理スタッフなどがメンタルヘルス対策の企画立案や実施指導、支援を行うことが多いです。

従業員の心身に不調が生じる前にストレス状態に気づき、すぐにケアできるようにサポート体制を整えます。

社内に専門家がいない場合は、社外の専門家「EAP（従業員支援プログラム）」や「地域の産業保健センター」に頼るのもよいでしょう。

【出典】厚生労働省「産業保健総合支援センター（さんぽセンター）」

【出典】厚生労働省「EAP / 社員支援プログラム」

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5. ストレスマネジメントを行う際のポイントや注意点

ストレスマネジメントを行う際には、注意すべきポイントが3つあります。効果を引き出すために注意点を押さえたうえで取り組みましょう。

5.1. 定期的なストレスチェックを行う

ストレスの状況や心情は、時間とともに変化するので、定期的にストレスチェックを実施しましょう。

現在、耐えられるストレスであっても、数ヵ月後には限界に達している可能性もあります。

心身の不調につながる恐れがあるため、環境が変わるタイミングや心が不安定だと感じた時など自分のペースに合わせてストレスチェックを取り入れてみましょう。

5.2. ストレスコーピングを身につけておく

ストレスコーピングとは、ストレスに対して対処行動を取ることを意味します。
大きく3つの手法に分類され、ストレスの状態に応じて使い分けることが大切です。