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緊張をほぐす方法は? 緊張しやすい人の特徴と効果的な対処法10選
プレゼンやスピーチ、面接など大事な場面で緊張しやすいと、「今日も緊張して失敗するのではないか」と悩んでしまい、さらに緊張しやすくなってしまうことがあります。
この記事では、緊張しやすい人の特徴や、リラックスするための対処法、緊張をほぐす方法などをご紹介します。
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1.緊張とはどんな状態? 起こる症状とは
慣れないことに直面したり、絶対に間違えられないことに挑戦したりするとき、人は緊張状態に陥りやすくなります。
緊張すると交感神経が優位になるため、心臓の鼓動や呼吸のリズムが速くなったり、筋肉が強張ったりしてきます。
そのために、冷や汗や動悸といった症状が表れるのです。さらには、呼吸が浅くなる、顔が赤くなる、手足が震えるという方もいるでしょう。
こういった症状が出ると、普段通りに振る舞えなくなるという人も多いです。
しかし、緊張している状態が決して全て悪いというわけではありません。
緊張というのはもともと、危険な状況に遭遇した際などに自分の身を守るために一時的に身体機能を高めるもので、生物として必要な機能です。
適度な緊張は自身のパフォーマンスを高める働きをします。
ただし、極度な緊張は逆にパフォーマンスを低下させてしまうことがあります。
「緊張しすぎかも」と感じたら、リラックスできるように意識的に行動し、気持ちや身体の高ぶりをコントロールすることが大切です。
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2.緊張しやすいのはどんな場面?
緊張しやすい場面としては、面接やプレゼン、大切な試験など、その場で結果を残さなくてはならない場面が挙げられます。
また、大勢の人から注目される結婚式のスピーチや、何を話せばいいのかわからない初対面の人と会う場面では、いつも緊張してしまうという人も少なくないはずです。
日常とは異なるシチュエーションやあまり経験したことのない状況に置かれた際、多くの人は緊張を感じやすくなります。
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3.緊張しやすい人の特徴
今この記事を読んでいる方の多くは、「人より緊張しやすい」と自覚し悩んでいるのではないでしょうか？
緊張しやすいと感じて悩んでいる人は決して少なくないかと思いますが、周りを見ていると自分が一番緊張しているように見えてくることもあるでしょう。
では、人よりも緊張しやすいと思うのはなぜなのでしょうか？
まずは緊張しやすい人の特徴を4つご紹介します。
3.1.人と話すのが苦手
もともと一人で過ごすのが好きな人や人と話すのが苦手な人は、大勢の人の前でスピーチをしたり、面接のように一対一で自己アピールをしたりするのがあまり得意ではない傾向にあります。
大切な場面で苦手なことをしなくてはいけないため、緊張を感じやすいと考えられます。
3.2.周りの目や評価が気になる
自己肯定感が低く周りの目や評価が気になりやすい人は、大勢の目にさらされるスピーチや人からジャッジされる面接に恐怖心を抱きやすいようです。
その恐怖心が緊張につながることがあります。
3.3.すぐにネガティブな思考になる
「失敗するのではないか」「緊張するのではないか」などとネガティブな方向に考えがちな人も自分を追い込みすぎて緊張しやすい傾向にあります。
3.4.真面目で完璧主義
完璧主義の人は小さなミスにとらわれやすく、予想外のハプニングが起こると焦ってしまい、緊張状態に陥る傾向があります。
また、真面目であるがゆえに「失敗してはいけない」などと自分に過度なプレッシャーをかけてしまうのも緊張する一因となります。
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4.緊張をほぐす効果的な方法10選
緊張してきたのを感じたら、以下のような対処法を試してみましょう。
ここでは不安や緊張を和らげる方法を10個をご紹介します。
4.1.深呼吸をする
人は緊張状態になると肺と心臓の動きが活発になり、自然と呼吸が浅くなってきます。
緊張すると息苦しく感じたり、心臓がバクバクしてくるという人も多いでしょう。
呼吸が浅くなると交感神経が優位になり、より緊張状態が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。
もし「ドキドキしてきたな...」と感じたら、まずは深呼吸をしてみると良いでしょう。
面接やプレゼンの本番中などに深く息を吸うのも効果的です。
緊張していると深呼吸がしにくいと感じるかもしれませんが、そんな時は姿勢を正して前を向き、胸を開いて肩の力を抜いてから、もう一度深呼吸してみてください。
4.2.ポジティブな自己暗示をしてみる
緊張しやすい人は、無意識のうちに「また緊張するんじゃないか」「失敗したらどうしよう」といったネガティブな自己暗示をかけていることが多いようです。
「自己暗示をかけないようにしよう」と思ってもなかなか難しく、緊張しやすい場面に遭遇する回数が増えるほど緊張しやすくなってしまうこともあります。
緊張する場面では、本番前に「バッチリ準備したんだから大丈夫！」とポジティブな自己暗示をかけてみましょう。
こうした緊張をほぐす言葉を実際に口に出して言ってみるのもおすすめです。
4.3.事前準備の徹底や練習を繰り返す
ポジティブな自己暗示をかけるためには、事前準備や練習が有効です。
「もう大丈夫！」と心の底から思えるほど練習をしたり、さまざまなシチュエーションを想定したりして、対応策を考えておくと良いでしょう。
本番で焦らなくていいように早め早めに準備しておくのも効果的です。
ギリギリではなく、前もって準備を始め、当日も早起きするなど、時間の余裕を作ると焦りにくくなります。
4.4.好きな音楽を聞く
ソワソワして落ち着かない時は、好きな音楽を聴いてリラックスしてみましょう。
好きな音楽はポジティブな気持ちにさせてくれることが多いので、緊張した時に聴くと「頑張ろう！」と前向きな気持ちが生まれてきます。
スポーツ選手も試合前に音楽を聴いて心身のバランスを整えている人もいるようです。
4.5.好きな香りを嗅ぐ
好きな音楽にリラックス効果があるのと同様、好きな香りを嗅ぐのも緊張をほぐす効果があるといわれています。
いつも使っているルームスプレーや香水をハンカチに吹き付けておき、緊張しそうな時に嗅いでみると良いでしょう。
特に好きな香りがないという人には、リラックス効果をもたらすラベンダー・ローズ・イランイランなどのアロマ（精油）がおすすめです。
4.6.人と話をする
一人でいるとどうしても考えすぎてしまい、ますます緊張が高まってしまうという方も多いのではないでしょうか。
そんな時は、人と話をすると緊張の原因を忘れられ、気が紛れて緊張がほぐれることもあります。
また、プレゼンテーションや結婚式など多くの人から見られる場面では、「緊張していると思われたくない」「余裕のある態度で臨みたい」という思いから、無理に平静を装おうとしてしまうこともあるでしょう。
しかし、緊張は隠そうと思えば隠そうとするほど、相手に伝わってしまうものです。
そのため、思い切って自分が緊張していることを話してみるのも良い方法です。
「緊張しているので、間違えてしまうかもしれません」といった内容を予め伝えることで、逆に緊張が取り除けるかもしれません。
4.7.ストレッチなどをして体を動かしてみる
緊張をほぐす際は深呼吸に効果があるとお伝えしましたが、ストレッチも同じ効果を発揮します。
交感神経が優位になると身体に力が入り固くなってしまいますが、意識的に体をほぐすことで心もリラックスできます。
肩に力を入れて一気に緩める、首を回すなど、誰でも簡単にできる範囲でのストレッチでOKです。
4.8.おまじないやツボ押しをしてみる
おまじないやツボ押しも、実は緊張をほぐすのに効果的です。
おまじないはポジティブな自己暗示と同じような効果があり、ルーティン化すればさらに効果が高まります。
ルーティンを作っておくことで、普段とは異なる状況下でも自分を安心させることができ、過度な緊張を抑えることができます。
また、ツボ押しも緊張時にはおすすめの方法です。
例えば、手の甲の親指と人差し指の間にある「合谷(ごうこく)」、手首の横じわから肘の方に指3本分ほどの位置にある「内関(ないかん)」、手を握った時に中指の先端が当たる部分にある「労宮(ろうきゅう)」、頭のてっぺんにある「百会(ひゃくえ)」などは、緊張したときに押すと良いと言われています。
4.9.自分が成功した姿を想像してみる
緊張してしまう原因の一つには、失敗した時のことを想像して不安になってしまうことが挙げられます。
そこで、普段から「成功した姿」をイメージするように心がけてみましょう。
「結婚式で友人代表のスピーチをしたら友達が嬉し泣きしている」など、気持ちを楽にしてくれるようなポジティブな想像をしてみましょう。
4.10.自分へのご褒美を用意しておく
緊張する可能性が高い本番はなるべく迎えたくない、もしくは早く終わってほしいと思うものですが、その緊張を乗り越えたら、頑張った自分自身を労ってあげませんか？
終わった後に食べられるように好きなお菓子を買っておいたり、行きたかったイベントやレストランの予約をしたりなど、自分へのご褒美を事前に用意しておくと気分が上がり、緊張もしにくくなるはずです。
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5.まずは自分が緊張しやすい原因を書き出してみよう
緊張しないようにするために、まずは自分がどういった場面で緊張するのか、緊張する原因はどこにあるのかを書き出してみましょう。
緊張する原因がわからない場合は、過去の緊張した場面を思い出して、時系列の順に書き出してみると、何か共通点が見えてくるかもしれません。
実は、慣れない事を前にして緊張するのは体の仕組みとして当然のことです。
しかし、緊張してきた時に冷静に対処することができれば、緊張による失敗や不安から解消されます。
緊張しやすい原因や緊張した時に表れる症状を書き出し、緊張する場面や仕組み、緊張している時の自分の状態をあらかじめ理解しておけば、手が震えたり汗が垂れてきたりしても焦らず冷静に対処することができるでしょう。
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6.まとめ
ここまで、緊張しやすい理由や緊張した時の対処法をご紹介しました。
大切なプレゼンや面接がある場合は、ここでご紹介した緊張のほぐし方をぜひ参考にして、頑張りすぎずリラックスして臨んでみてください。
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