プレゼンやスピーチ、面接など、慣れない場面や人から評価される場面などでは、多くの人が緊張を感じます。緊張をほぐすには、深呼吸やポジティブな思考転換、ストレッチなどがおすすめです。
この記事では、緊張をほぐす方法10選を紹介し、さらに緊張しやすい人・緊張しやすい場面の特徴や対策についても解説します。
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1. 緊張をほぐす効果的な方法10選
どのような方法で緊張がほぐれるかは人それぞれですが、一般的には深呼吸やストレッチ、安心できるアイテムの活用やポジティブなイメージをすることなどが効果的と言われています。
緊張してしまう場面は誰しも少なからずありますので、自分なりに緊張をほぐす方法を把握しておくと安心です。ここでは不安や緊張を和らげる代表的な対処法を10個ご紹介します。
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1.1. 深呼吸をする
人は緊張状態になると、呼吸が浅くなりがちです。緊張すると息苦しく感じる、心臓がバクバクしてくるという人も多いでしょう。そのため、落ち着いた深い呼吸で体をリラックスさせることが効果的です。
もし「ドキドキしてきたな...」と感じたら、まずは深呼吸をしてみると良いでしょう。緊張していると深呼吸がしにくいと感じるかもしれませんが、そんな時は姿勢を正して前を向き、胸を開いて肩の力を抜いてから深呼吸してみてください。
1.2. ポジティブな自己暗示やおまじないをしてみる
緊張のただなかにいる人は、「失敗したらどうしよう」といったネガティブな気持ちになってしまっていることも多いです。そこで、「バッチリ準備したんだから大丈夫」のようなポジティブな自己暗示や、自分を安心させるおまじないをかけてみましょう。
緊張をほぐす言葉を実際に口に出して言ってみるのもおすすめです。加えて「緊張したときはこのおまじない」といったようにルーティン化しておくことで、普段とは異なる状況下でも自分を安心させやすいです。
1.3. 事前準備の徹底や練習を繰り返す
本番を控えて緊張している場合は、事前準備や練習をしっかりしておくことも大切です。「もう大丈夫」と思えるほど練習をしたり、さまざまなシチュエーションを想定して対応策を考えたりしておくと良いでしょう。
また、本番で焦らなくていいように早め早めに準備しておくのも有効です。前もって準備を始め、当日も早起きするなど、時間の余裕を作ると焦りにくくなります。
1.4. 好きな音楽を聞く
好きな音楽はポジティブな気持ちにさせてくれることが多いので、緊張した時に聴くと前向きな気持ちが生まれてきます。また、いつも聞いている音楽を聞くことでリラックスできる効果もあります。
ソワソワして落ち着かない時は、こうした自分が好きなもの・安心できるツールやアイテムを活用するのも良いでしょう。
1.5. 好きな香りを嗅ぐ
いつも使っているルームスプレーや香水をハンカチに吹き付けておき、緊張しそうな時に嗅いでみると良いでしょう。好きな音楽にリラックス効果があるのと同様、好きな香りを嗅ぐのも緊張をほぐす効果があります。
特に好きな香りがないという人には、一般的にリラックス効果があると言われているラベンダー・ローズ・イランイランなどのアロマ（精油）がおすすめです。意識的に香りを嗅ぐことで、自然と深呼吸もできます。
1.6. 人と話をする
一人でいると考えすぎたりして、ますます緊張が高まってしまうという方もいるのではないでしょうか。そのような場合、人と話をすると気が紛れて緊張がほぐれることもあります。
また、人前で話す場面などでは、無理に平静を装おうとせず思い切って自分が緊張していることを話してみるのも良い方法です。
「緊張しているので、間違えてしまうかもしれません」などと自分の気持ちを正直に打ち明けることで、落ち着きを取り戻せるかもしれません。
1.7. ストレッチなどをして体を動かしてみる
緊張すると身体に力が入り固くなりがちです。意識的に体をほぐすことで心のリラックスにもつながります。
肩に力を入れて持ち上げてから一気に緩める、首を回す、伸びをするなど、誰でも簡単にできる範囲でのストレッチで良いので、実践してみましょう。
1.8. 自分の目的や周りの状況を冷静に見直す
「緊張している」こと自体に集中してしまうと、緊張が増幅してしまうことがあります。そのようなときは、自分の目的・やるべきことや、周りの人・モノに意識を向けましょう。
自分は何が目的でそこにいるのかを改めて明確にしたり、周りの人やモノを観察するなど自分以外に注意を向けて視野を広げたりすることで、冷静な思考を取り戻しやすくなります。
1.9. 自分が成功した姿を想像してみる
緊張してしまう原因の一つには、「上手くできるだろうか」といった不安があることが挙げられます。そこで、緊張しているときは「成功した姿」をイメージするように心がけてみましょう。
「結婚式で友人代表のスピーチをしたら、友達が嬉し泣きをしている」など、良い結果が得られた時のことをイメージすると、気持ちもポジティブになり緊張がほぐれやすくなります。
1.10. 自分へのご褒美を用意しておく
緊張する可能性が高い本番はなるべく迎えたくない、もしくは早く終わってほしいと思う方もいるかもしれませんが、その緊張を乗り越えた先の楽しみをつくっておくのも効果的です。
終わった後に食べられるように好きなお菓子を買っておいたり、行きたかったイベントやレストランの予約をしたりと、自分へのご褒美を事前に用意しておくと気分が上がり、緊張することにも前向きに臨めるようになるでしょう。
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2. 緊張しやすい原因を把握しておくことも重要
上記は緊張しているときに実践できる対処法ですが、できるだけ緊張しないために対策を行うことも重要です。自分が緊張する原因はどこにあるのかをあらかじめ把握しておきましょう。
過去の緊張した場面などを思い出しながら、どのような状況でなぜ緊張したのか考えてみましょう。紙に書き出してみると整理しやすいかもしれません。
緊張の原因がわかっていて事前に予測できれば、冷静さを保ちやすくなります。緊張したときの対処法とあわせて把握できていると良いでしょう。
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3. 緊張しやすい人のタイプごと対策
今この記事を読んでいる方の中には、「人より緊張しやすい」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか？緊張しやすい人のタイプごとに、対策を紹介します。
3.1. 人と話すのが苦手
もともと人と話すのが苦手な人は、大勢の人の前でスピーチをしたり、面接のように一対一で話したりするのが得意ではないことが多く、大切な場面で苦手なことをしなくてはいけないため緊張を感じやすいと考えられます。
苦手意識への対策は、準備や練習を手厚くすることです。一度成功体験を得られれば、少しずつ自信を持てるようになり、苦手の克服にもつながります。
3.2. 周りの目や評価が気になる
周りの目や評価が気になりやすい人は、自分が見られている、吟味されているという意識が緊張につながることがあります。
周りの人の反応などはどうしても気になってしまうかもしれませんが、自分がやるべきことや自分自身がどう評価するかを重視すると良いでしょう。
3.3. ネガティブな思考になりがち
「失敗するのではないか」「上手くいかなかったらどうしよう」などとネガティブな方向に考えがちな人も、緊張しやすい傾向にあります。
こういった傾向がある人は、日頃からポジティブな方向に考えるように意識してみましょう。
3.4. 真面目で完璧主義
完璧主義の人は小さなミスやちょっとしたハプニングでも、予想外のことが起こると焦ってしまい、緊張状態に陥ってしまうことがあります。
また、真面目であるがゆえに「失敗してはいけない」などと自分に過度なプレッシャーをかけてしまうのも緊張する一因となります。「そういうこともある」「完璧でなくても良い」といったように、心に余裕をつくる考え方をすることが重要です。
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4. 緊張しやすい場面と対策
緊張しやすい場面には、自分が注目される・ジャッジされることや、慣れないことをしなければならない点などが挙げられます。
面接やプレゼン、大切な試験、また初対面の人と会う場面などでは、いつも緊張してしまうという人も少なくないはずです。
こういった予定がある場合は、あらかじめイメージトレーニングをしておくことで落ち着いて臨みやすくなります。
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5. まとめ
本記事では、緊張した時の対処法や緊張しやすい理由などについてご紹介しました。大事な場面で緊張しすぎることを防ぐために、自分が落ち着きを保てる方法をあらかじめ知っておきましょう。
プレゼンや面接など自分が緊張しやすいイベントがある場合は、ここでご紹介した緊張のほぐし方や対策をぜひ参考にして、固くなりすぎずに臨んでみてください。
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