日々忙しい生活を続けていると、不安や怒り、否定などのマイナスな感情で頭がいっぱいになってしまいがちです。「どうにかリラックスする時間を作りたい」―そんなお悩みをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。

そんな気持ちで埋め尽くされてしまった心は、近年企業でも積極的に導入され始めている「マインドフルネス」で整えるのがおすすめです。ここでは、マインドフルネスの基礎知識や心を整える方法、実践する際のポイントについて解説します。

1. マインドフルネスとは？

心の中に生まれるさまざまな雑念から解き放たれ「自分のありのままの状態」を意識することを、マインドフルネスと呼びます。その目的はどんなところにあるのでしょうか。また、マインドフルネスが注目されるようになった背景について解説します。

1.1. マインドフルネスを行う目的

マインドフルネスの目的は、「精神をリラックスさせ、考えすぎている状態を解き放って安定させる」ことにあります。

現代はあらゆる情報にあふれており、心を落ち着けて静かに過ごす時間はそれほど多くありません。処理しなければならない事柄が増えれば増えるほど、不安や恐怖を抱いたり、評価を気にしたり、過去の出来事を悔やみ続けたりしてしまいます。

情報過多の状態にさらされ続けると、事実を見失ってしまったり、自分にとって否定的な情報に振り回されてストレスを抱え込み、自分らしさを失ってしまいます。そんなネガティブな気持ちを意識的にポジティブな方向に改善するために、マインドフルネスは行われます。

1.2. 注目された背景

マインドフルネスが注目された背景には、企業が取り入れ効果的であるという認識が広まったことにあります。実際に、AppleやGoogle、ゴールドマンサックスといった世界的企業が社内講座やリラックスルーム、アプリなどを通じて社員にマインドフルネスを推奨し、参加者の多くが効果を実感しているそうです。マインドフルネスの取り組みにより、社員の精神を整えることに成功し、生産性向上などに結びついたという企業は少なくありません。

2. マインドフルネスの効果やメリット

次に、マインドフルネスの効果やメリットについて紹介します。

2.1. 精神面への影響

現代人はストレスを溜め込みやすい環境下で過ごしており、脳にも知らず知らずのうちに負担がかかっています。マインドフルネスを通じて自分をあるがままの状態に置くと、「ストレスを感じている自分」に気づき、自らをリセットするかのように心身をリラックスさせることができます。

マインドフルネスは「余計なことを考えない」ことが重要です。そうすることで自分の雑念が振り払われます。雑念を払うとネガティブな感情に惑わされることがなくなり、判断力や直観力が研ぎ澄まされて、自分の決断を尊重しやすくなる効果が期待できます。

また、うつ病などの精神的な不調を抱えている人がマインドフルネスを行うと、抑うつ状態の緩和や再発予防に高い効果が得られるという研究もあり、ストレス対策の有効な手法として注目を集めています。

2.2. 身体面への影響

情報を処理するために脳を酷使すると、前頭葉の働きが鈍くなり、記憶を司る海馬への指令伝達速度が落ちるといわれています。そんな時にマインドフルネスで脳に休息を与えてあげると、記憶がスムーズに整理され、記憶力が向上する効果があるとされています。独創的なアイディアを必要とするクリエイティブな活動にも効果的です。

また、神経を研ぎ澄ませて集中を持続させる訓練にもなることから、長時間集中を保てるようになる効果も期待ができます。

3. マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスは周囲の情報をシャットアウトして自分の中にある感情に向き合う手法であるため、ネガティブな感情の処理が上手くできない人が取り組むと、ますます不安にとらわれてしまう可能性も持ち合わせています。

また、情報が氾濫する日常に慣れてしまっている状態から抜け出すことは難易度が高く、なかなかスムーズにリラックス状態に移行できないという方も少なくありません。集中しようとしすぎるあまり、かえって気がそぞろになってしまうケースもあります。

4. マインドフルネス瞑想で心を整える方法

心を整えるマインドフルネス瞑想には、次の2つの手法があります。

4.1. 呼吸瞑想

呼吸瞑想はマインドフルネスの基本となる瞑想法で、その名の通り呼吸を意識して行います。呼吸は日頃無意識に行っている動作ですが、一定のペースを維持しようとすると思ったよりも労力を必要とするものです。雑念にとらわれそうになっても、深く息を吸って吐き出しながら集中を高めましょう。

瞑想に取り組む場所に決まりはありませんが、慣れないうちは静かでリラックスできる空間を選ぶと良いでしょう。やり方を覚えれば、周囲に人がいる通勤電車などでも自然とできるようになります。

4.2. ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、身体の各部位に順番に意識を集中させる瞑想法です。緊張を和らげてリラックスさせる役割を持つ副交感神経を活発化させるため、就寝前やネガティブな感情に区切りを付けたいときなどにおすすめの方法といえます。

仰向けになった状態で目を閉じ、呼吸を一定に保ちながら、まずは床面に接している背中の感触に意識を集中させましょう。その状態から足の先に意識を移し、頭の先まで順番に身体の部位に意識を集中させるポイントを少しずつずらしていきます。

腕や腹部を通じて頭の先に到達するまで、自分の身体を観察するように一つひとつの部位と一体になるような感覚で意識の移動を繰り返します。

5. マインドフルネスを実践するうえでのポイント

マインドフルネスを実践する上で重要となる2つのポイントについて紹介します。

5.1. 継続して行う

マインドフルネスを始めたばかりの頃は上手く集中できない場合も多く、継続できずに途中で諦めてしまう方も少なくありません。瞑想法をマスターするためには日々の鍛錬の積み重ねが重要であり、持久力をつけるトレーニングのように実践を続けることが何よりも大切です。

やみくもに取り組んでもモチベーションを保ちにくいため、「スイッチを切り替える」「気持ちをスッキリさせる」など、その都度目的を設定して行うと良いでしょう。一人ではなかなか続かないようであれば、誰かと一緒に取り組んでみるのもおすすめです。

5.2. タイミングや場所

マインドフルネスを行うタイミングは、朝目覚めたばかりの時間帯がおすすめです。集中力をアップさせて、一日の始まりを良い状態で迎えられるでしょう。ただし、出勤直前の慌ただしく支度をしている時間や仕事の準備の時間などは落ち着いて集中しにくいため、あまり向いていません。

また、通勤時の電車内もおすすめの場所の一つです。周囲に誰かがいても取り組めるのがマインドフルネスのメリットであり、オフィスの自席や休憩室など、少し時間が空いたタイミングでも実践できます。

他にも、会議の前後などプレッシャーがかかりやすい場面でストレスを軽くしたり、プレゼンテーションの前に集中したりする目的でも活用できるでしょう。

また、就寝前のゆったりとリラックスできるタイミングでも効果を発揮します。一日のストレスから解放されることで、スムーズに寝付けます。

6. マインドフルネスを取り入れる企業も増えている

有名企業が続々と導入したこともあり、近年ではマインドフルネスを取り入れる企業も増えてきています。どのような効果があるのか、具体的にご紹介しましょう。

6.1. 企業で取り入れるメリット・デメリット

マインドフルネスを企業が取り入れる上での最も大きなメリットは、仕事のパフォーマンスが上がりやすくなることにあります。

業務中は次々と降りかかるタスクで頭がいっぱいになり、集中力が低下した状態に陥りやすいですが、そんな時に立ち止まってマインドフルネスを行うと、頭の中にあふれかえっていた雑念が取り払われ、クリアな状態で目の前の業務に集中できます。「今抱えている仕事」に全力で打ち込めるため、業務効率の向上が期待できます。

一方で、不安やプレッシャーから解放されようとして、かえってネガティブな気持ちを増大させてしまう危険性もあるため、自分の中にあるマイナスの感情と向き合う方法がわからない人の場合、適切な処理ができず、かえってその気持ちにとらわれ続けてしまう可能性もあるので注意が必要です。

7. まとめ

ここまで、マインドフルネスの基礎知識や心を整える方法、実践する際のポイントについてお伝えしてきました。

マインドフルネスを活用すると、思考で埋め尽くされてしまった心が一度リセットされ、「今」に集中して向き合えるようになります。また、心身が研ぎ澄まされて精神的にも身体的にもパフォーマンスを向上させることができます。アイディアが必要な時、心を落ち着けたい時などに、ぜひ活用してみてください。