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SEにも多い不眠の悩みを解消する方法
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SEにも多い不眠の悩みを解消する方法

2017.11.17

 
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長時間作業などで生活が不規則になりがちなSE、プログラマーには不眠の症状を抱える人が意外に多いようです。疲れているのに深夜にネットやゲームで寝つけなくなってしまう、などという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

Misa

SE、プログラマーにも不眠は多い

SEやプログラマーには睡眠不足に慣れている人も多く、多少の不眠は気にならないという方もいらっしゃるかもしれません。しかし、不規則な生活習慣から、不眠症(睡眠障害)になってしまう可能性がありますし、不眠によるストレスや疲労の蓄積が「うつ」をひき起こす可能性もあります。

不眠の原因と対策

SEなどに代表されますが、パソコンを長時間利用する人は、それが不眠の原因になっているケースが多いようです。

不眠の原因① 筋肉の緊張

パソコンに向かって仕事をしているとき、ずっと同じ姿勢になっていませんか?こういう方は、不眠だけでなく、肩こり、腰痛、頭痛、眼精疲労などで悩んでいるケースが多いようです。首の後ろを中心に筋肉の緊張がほぐれないため、寝つきづらくなります。

<対策>
椅子の背に寄りかからずに深くかけ、自然な力で首と背筋を伸ばして肩の力を抜きます。首や肩がリラックスした感覚があれば正解で、腹筋で姿勢を維持します。その姿勢で画面に正対できる位置にディスプレイを調整します。調整が難しい場合でも、姿勢は正しくすることを心がけましょう。同じ姿勢を続けると負担になりますので、ときおり意識的に画面から視線を外して遠くを見たり、体を動かしたりする習慣をつけましょう。
ちなみに厚生労働省のガイドラインでは、「1時間のVDT(デジタルディスプレイ機器)作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことを推奨しています。

不眠の原因② パソコンの光(ブルーライト)

パソコン画面の光(特に青色の光、ブルーライト)は眼精疲労を招くだけでなく、目に入ると脳内で睡眠を促すメラトニンの生成が抑制され、覚醒を促す効果があります。そのため、遅い時間にブルーライトを浴びると寝つきが悪くなるのです。タブレットやスマートフォンも同じ効果がありますので注意しましょう。

<対策>
ブルーライトを遮断するメガネなどの対策も知られていますが、パソコンのディスプレイのカラーバランスを暗めに調整するのも効果的です。ブルーライト軽減のために青色を抑えると全体に黄味がかってしまいますが、慣れれば問題ないという声もよく聞かれます。

たかが不眠と侮らないで

「眠れない」ことは病気ではありません。しかし、不眠が続くと体力や免疫力の低下につながり、心身の病気の引き金になることもありますから、長期間にわたって放置してはいけません。日中に運動したり、早寝を心がけたりするなどといった生活習慣の改善で解決しないときは、医師に相談することも必要です。

最新の快眠アプリ/不眠対策グッズ

厚生労働省の平成27年「国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合はここ数年で増加傾向にあるとのことで、SEやプログラマーに限らず慢性的な睡眠不足に陥っている人は増えているようです。
そんな世相を反映してか、最近では数々の快適な眠りを促すアプリや不眠対策グッズが登場しています。こうした対策アイテムを上手に活用してみてはいかがでしょうか。

快眠アプリ① Relax Melodies

iOS

https://itunes.apple.com/jp/app/relax-melodies-%E7%9D%A1%E7%9C%A0-%E7%9E%91%E6%83%B3-%E3%83%AA%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-%E4%B8%8D%E7%9C%A0%E8%A7%A3%E6%B6%88%E3%81%AB%E6%9C%80%E9%81%A9/id314498713?mt=8

Android

https://play.google.com/store/apps/details?id=ipnossoft.rma.free&hl=ja

ユーザーから高い評価を得ている快眠アプリ。風や波の音、鳥の声など音楽療法に基づいて作られた、ヒーリング音楽を流せます。カスタマイズ機能で自分だけのリラックスサウンドを作ることも可能。

快眠アプリ② MUJI to Relax

iOS

https://itunes.apple.com/jp/app/muji-to-relax/id893570078?mt=8

Android

https://play.google.com/store/apps/details?id=net.muji.sleep.mujitosleep&hl=ja

無印良品が開発した睡眠アプリ。波や小鳥のさえずり、森を抜ける風といった6種類の環境音が聞けるほか、スマートフォンのライトとカメラに指をあてて心拍数を計測すると、最適な音源が自動生成・再生されます。

快眠アプリ③ 寝たまんまヨガ 簡単瞑想

iOS

https://itunes.apple.com/jp/app/%E5%AF%9D%E3%81%9F%E3%81%BE%E3%82%93%E3%81%BE%E3%83%A8%E3%82%AC-%E7%B0%A1%E5%8D%98%E7%9E%91%E6%83%B3-%E3%83%AA%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%81%97%E3%81%9F%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%A7%E4%B8%8D%E7%9C%A0%E8%A7%A3%E6%B6%88/id505930723?mt=8

Android

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.excite.netamanma_yoga&hl=ja

人気ヨガスタジオのインストラクターの音声ガイドで20分間のヨガを体験するアプリ。リラックスできて寝落ちしたというレビューもあります。

快眠アプリ④ Sleep Meister

iOS

https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-meister-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0-lite/id599456380?mt=8

眠りの深さや睡眠時間などを記録するアプリ。枕元に置いたiPhoneの傾きから眠りの浅さ、深さを測定・記録します。アラーム機能は眠りの浅いタイミングを感知して作動するのですっきり目覚められます。就床時間(計測開始)だけでなく、入眠時間が記録されるので正確な睡眠時間がわかり、記録は日単位、週単位、月単位、年単位のグラフで確認できます。寝言を録音する機能もあります。

不眠対策グッズ① ナイトウェーブ(参考価格 6,980円)

http://amzn.asia/5pOLvXa

目を開けたまま、ブルーライトが強弱するリズムに合わせてゆっくり深呼吸をするだけで、次第にリラックスして眠りに入ることができるそう。

不眠対策グッズ② ネムリエール(参考価格 1,125円)

http://amzn.asia/66QafAe

手のひらに納まるサイズで人間の鼓動に似た振動音を発します。聞いているうちに、リラックスして眠りにつけるそうです。振動数は徐々に少なくなり、眠りにつくのに必要といわれている20分間で停止します。

こうしたアプリやグッズの使用感には個人差もありますので、レビューなどを参考に、自分に合いそうなものを選ぶとよいでしょう。良質な睡眠とすっきりした目覚めで、毎日、元気に過ごしたいですね。

原稿:Misa
ITベンチャーで企画、人材開発、広報などを経て独立。現在はコンサルタント、ときどきライター。ライターとしては、IT系以外、アニメ・マンガ、車から美容・健康まで何でもチャレンジ中。

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